2024年广州马拉松赛还有三周鸣枪开跑，跑者备战转入冲刺阶段。终末三周应该怎么练，饮食怎么安排？羊城晚报请来三名有告诫并将参赛本届广马的跑者，他们的完赛宗旨分散为3小时、4.5小时和6小时，他们共分三周共享各自的备战“诡秘”，但愿为众跑者提供一些科学、健康赛马的告诫和指南。

波仔：变嫌好心肺功能

跑者：波仔，34岁，男，广马精英跑者

宗旨完赛时辰：3小时

选手布景：

插足过6届广马，最佳收获是2018年的广马，PB（个东谈主最佳收获）收获是3小时2分钟。当作广州OBC畅通社群的主办东谈主，跑者每周会组织社群例跑行径，主若是围绕着广州马拉松来开展，但愿社群的跑者通过随着OBC团练，晋升跑步水平，想法科学查考，安全完赛。

查考安排（11月15日至22日）：

周五跑一个10公里节律跑，周六一个有氧半马，周日休息一天。

周一跑15公里，周二到二沙岛进行有氧跑10公里，周三休息，周四节律跑12-15公里，周五休息。

系统查考是为了在广马开赛前保捏现象，让心肺功能变嫌到比赛现象。

饮食筹画：

日常会摄入高卵白、高碳水，如多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉，多吃少许粗粮跟面条。短距离查考往往是查考后再进餐，如果是长距离拉练的话，会提前吃早餐，有阔气的能量来撑捏高强度查考量。

四季：健康饮食忌喝酒

跑者：四季，36岁，男，广马古道跑者

宗旨完赛时辰：4.5-5小时

选手布景：

从2012年运行跑广马半马，一度排进两百多名，但“开局即巅峰”，随着广州跑步氛围提高，能手知道，再未能挤进过这样高的排行。2014年运行跑全马，并加入跑团，进程几年科学查考，2018年创造了全马个东谈主PB3小时15分。

2020年后，有三年莫得系统查考，加受骗了父亲后跑步频率大幅裁汰，昨年广马半马以1小时56分完赛。最近纯属10公里跑，自愿心肺功能减弱不少，因此这次广马参赛宗旨是安全无伤、无痛苦完赛。收获不是最紧迫的，大概4个半小时到5个小时完赛如故满足。

查考安排（11月15日至22日）：

周一到周五隔日会安排容许跑和节律跑，周、六日以长距离有氧跑为主。

周五早上跑一个10公里节律跑，前1公里保捏630的配速当作启动，自后1公里提速到5分多，接下来1公里再降回6分多，如斯轮回，达到刺激心肺功能等各方面武艺的宗旨。

周六加多长距离的有氧查考，迟缓地进行一个有氧的容许半马跑，加多乳酸阈值，应酬全马长距离的赛事。周日休息一天。

下周一进行15公里跑，周二跑一个容许少许的10公里，周三休息，周四再进行12-15公里的节律跑，周五休息。

饮食筹画：

当作可爱吃辣的广州仔，最近要严格戒辣，因为会对肠谈形成刺激。饮食上以高卵白、高碳水饮食为主，给体魄储备更多的动力，比如多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉，多吃粗粮、面条、蔬菜和生果。健康饮食，忌喝酒、熬夜和饮食辛辣。

火龙果：让肌肉保捏弹性

跑者：火龙果，35岁，男，多年赛马资历

宗旨完赛时辰：6小时

选手布景：

疫情前插足过多届广马，疫情手艺很少畅通，赛事重启后瑕玷性地进行骑车查考，导致膝盖半月板受损。休息两年后，近两年复原跑步查考，这次广马宗旨是关门时辰前安全健康完赛。

查考安排（11月15日至22日）：

本周末安排跑一个20-25公里的测试，凭据多年告诫，如果3小时内大概完成25公里的话，后半程即使跑跑停停，6小时是不错拼集完赛的。届时广马也在周日开赛，周日长距离查考也能让体魄提前稳妥，同期测试我方的半程完赛时辰以及体能储备。

下周二进行8公里跑，周四再进行一个15公里跑，测试我方的肌肉能否实时复原。

这一周要尽量多作念拉伸动作。宗旨6小时的跑者正常坐的时辰比畅通时辰多，肌肉容易僵硬。是以要多作念拉伸和削弱，让肌肉保捏弹性，作念好宽宥全马距离的准备。

饮食筹画：

清淡饮食，多摄入粥、粉、面等碳水。

文|记者 苏荇 龙希

图|受访者提供体育集锦

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